سن شما بالای ۵۰ سال است؟

زنان و تغذیه سالم

با بالا رفتن سن، این فقط سلیقه ما در طرز لباس پوشیدن و موسیقی نیست که تغییر می کند. بعد از ۳۰ سالگی، سوخت و ساز بدن ما کم کم شروع به تحلیل رفتن می کند و این یعنی باید حتی بیشتر از قبل مراقب آنچه می خوریم باشیم. دیگر جای خیلی کمتری برای کالری های حاصل از نوشیدنی های قندی، دسرها و تنقلات در بدن وجود دارد و باید مواد مغذی تری به بدن رساند. از سوی دیگر، خیلی از مردم سعی می کنند که با بالا رفتن سن خود، خوردن غذاهای سالم را شروع کنند، غذاهایی که همه کار را همزمان انجام می دهند؛ از پایین آوردن فشار خون و کلسترول گرفته تا محافظت در برابر بیماری هایی مثل دیابت نوع دو.

مصرف غذاهای متنوع و مغذی کلید اصلی یک رژیم غذایی سالم است، اما بعضی غذاها – که بعضی از آنها در اینجا ذکر شده اند – مواد مغذی و مفید خیلی بیشتری برای ارائه دارند. مواد غذایی مثل لوبیا و سبزیجات برگ دار می توانند ویتامین ها و املاح معدنی مورد نیاز بدن را تأمین و به متابولیسم بدن کمک کنند و بهترین خوراکی برای افراد بالای ۵۰ سال باشند. البته به این معنی نیست که این غذاها محدودیت سنی دارند. چه ۴ ساله باشید چه ۹۴ ساله، این غذاها برای تأمین انرژی بدن شما سوخت لازم را فراهم می کنند.

غذاهای که در اینجا مطرح شده اند آنقدر هم خاص و آن چنانی نیستند. انتخاب آنها طوری بوده که تا حد بسیار زیادی قابل تهیه باشند و بتوان به راحتی از مزایای آنها بهره برد.

 

  • لوبیا:

تحقیقات نشان داده است که مصرف روزانه لوبیا یا عدس (سه چهارم لیوان) می تواند به اندازه ۵ درصد کلسترول «بد» را کاهش دهد. مطالعه دیگری روی افرادی که دیابت نوع ۲ داشتند نشان داد که خوردن روزانه ۱ لیوان لوبیا یا عدس به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم میزان هموگلوبین A1C را به اندازه ۰٫۵ درصد کاهش می دهد که پیشرفت قابل توجهی است. اگر می خواهید لوبیای بیشتری به رژیم خود اضافه کنید، می توانید یک کنسرو لوبیای کم سدیم را با پاستای سبوس دار و سبزیجات سرخ شده به عنوان یک شام سریع برای آخر هفته امتحان کنید.

  • جو دوسر:

خطر بیماری های قلبی در مردان بالای ۴۵ سال و زنان بالای ۵۵ سال به شدت بالاتر می رود، بنابراین استفاده از غذاهایی که کلسترول را پایین می آورند مثل جو دوسر حرکتی بجا و شایسته است! جو دوسر سرشار از نوعی فیبر قابل حل به نام بتاگلوکان است و مصرف روزانه حداقل ۳ گرم از این فیبر (معادل ۱٫۵ لیوان جو دوسر پخته شده) می تواند میزان کلسترول را بین ۵ تا ۱۰ درصد کاهش دهد. افرادی که به طور مرتب جو دوسر و غلات دیگر را مصرف می کنند خطر مرگ زودهنگام کمتری دارند. جو دوسر به همراه مغزها ، تخمه ها و میوه ها ترکیبی بسیار عالی است!

  • سیب:

یک سیب بزرگ ۵ گرم از فیبر مناسب برای قلب را تأمین می کند و تحقیقات نشان داده است که خوردن روزانه سیب علاوه بر کاهش کلسترول ، بدن شما را روی فُرم هم نگه می دارد. تحقیقی در سال ۲۰۱۳ نشان داد که افرادی که مرتبا سیب می خورند کمتر به دیابت نوع ۲ دچار می شوند. و خبر خوب این است که شما می توانید تقریبا همه جا سیب پیدا کنید! برای یک وعده غذایی شیک و همیشه جذاب یک سیب را ببُرید و به همراه یک لایه کره بادام زمینی میل کنید.

  • مغزها:

به جای چیپس و بیسکوییت و کیک، خوردن مغزها می تواند برای رژیم غذایی شما بسیار مفید باشد. یک تحقیق آزمایشی در سال ۲۰۱۳ در اسپانیا نشان داد که مصرف روزانه ۳۰ گرم از مغزهای مختلف به عنوان بخشی از یک رژیم مدیترانه ای خطر سکته قلبی و مغزی و مرگ بر اثر بیماری های قلبی و عروقی را تا میزان ۲۸ درصد کاهش می دهد. در ضمن فراموش نکنید که بادام زمینی هم در این دسته قرار می گیرد. بادام زمینی هم به همان اندازه سالم و مغذی است و هزینه تهیه آن تقریبا نصف مغزهای دیگر است که روی درخت رشد می کنند. یک راه ساده دیگر برای استفاده روزانه: مغزهای خرد شده و سرخ کرده را برای چاشنی سبزیجات به همراه برنج قهوه ای و دانه خوراکی کینو-آ (quinoa) مصرف کنید.

  • سبزیجات برگ دار:

استفاده از اسفناج، کلم کالی (Kale)، کولارد سبز یا سایر سبزیجات برگ دار در وعده های غذایی می تواند با بالا رفت سن به هوشیار ماندن ذهن شما کمک کند. طبق تحقیقی که در همایش سالانه انجمن تغذیه آمریکا مطرح شد، افرادی که روزانه ۱ یا ۲ وعده سبزیجات استفاده می کنند درست به اندازه افرادی که ۱۱ سال جوان تر بودند توانایی شناختی و ذهنی از خود نشان می دهند. پختن سبزیجات نباید کار چندان پیچیده ای باشد. برای یک وعده غذایی بدون دردسر یک بسته اسفناج را بردارید و برگ های آن را در روغن زیتون سرخ کنید و در صورت تمایل سیر خرد شده هم به آن اضافه کنید. اگر از داروی وارفارین (که با نام تجاری کومادین هم شناخته می شود و رقیق کننده خون است) استفاده می کنید، احتیاجی نیست مصرف سبزیجات را کاملا کنار بگذارید. برای گنجاندن میزان خیلی کم از سبزیجات در رژیم غذایی خود با پزشک مشورت کنید.

  • میوه هایی از خانواده توت فرنگی (Berry ها):

این میوه ها برای کارکرد مغز بسیار مفید هستند. توت فرنگی، بلوبری، و در کل بِری ها سرشار از فیتوکمیکال (مواد شیمیایی گیاهی) هستند که روند تحلیل حافظه بر اثر بالا رفتن سن را از طریق افزایش خونرسانی به مغز و کاهش التهابات آهسته تر می کند. این یافته ها هنوز در مرحله ابتدایی هستند اما صرف نظر از نتیجه حاصل از آزمایشات آینده، میوه های این خانواده (berry ها) به دلیل داشتن فیبر و ویتامین بسیار بالا انتخاب سالم و هوشمندانه ای هستند. آنها همیشه به صورت تازه در دسترس نیستند، اما به احتمال زیاد می وان بسته بندی های منجمد آنها را از سوپرمارکت ها تهیه کنید. می توانید آنها را به ماست ساده، بلغور جو دوسر، مافین و شیرینی های خانگی یا حتی بستنی اضافه کنید و از مواد مغذی آنها لذت ببرید.

  • ماست:

مصرف ماست به میزان کافی در طول روز می تواند به حفظ بافت عضلات کمک کند و سرعت تحلیل آنها را در اثر بالا رفتن سن کاهش دهد. ماست، علی الخصوص ماست یونانی، سرشار از پروتئین های مفید است و در زمان صبحانه و میان وعده ها (که تمایل بیشتری به مصرف غذاهای کربوهیدرات دار داریم) بسیار مفید است. ماستی که از شیر گاو تهیه می شود منبع خوبی از کلسیم است، ماده ای که زنان بالای ۵۰ سال و مردان بالای ۷۰ سال برای سلامت استخوان هایشان به میزان زیادی از آن احتیاج دارند. و باکتری مفیدی که مزه ماست را ترش می کند نیز کمک بسیاری به دستگاه گوارش می کند. به منظور به حداقل رساندن مصرف قند و شکر، ماست و لبنیات را به شکل ساده آن تهیه کنید و با موادی مثل میوه، مغزها، تخمه ها و یا چیپس شکلاتی طعم دار کنید.

0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟
در گفتگو ها شرکت کنید.

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *