نوشته‌ها

رژیم غذایی و تأخیر در یائسگی

این غذاها یائسگی را به تأخیر می اندازند

تحقیقات جدید در انگلستان نشان داده است که رژیم غذایی سرشار از ماهی و حبوبات است می تواند زمان طبیعی آغاز یائسگی را به تأخیر بیاندازد، در حالیکه غذاهایی که کربوهیدرات بالایی دارند به شروع آن سرعت می بخشند. سنی که هر زن یائسگی را تجربه می کند می تواند به طرق مختلف سلامتی اش را تحت تأثیر قرار دهد.

در حقیقت، علاوه بر ناباروری، یائسگی زودرس (قبل از ۴۰ سالگی؛ یا بین ۴۰ تا ۴۵ سالگی) می تواند مشکلات عدیده دیگری هم به همراه داشته باشد.

کاهش تراکم استخوان، بالا رفتن خطر بیماری های قلبی، و کاهش میل جنسی تنها بخشی از عواقب ناخوشایند یائسگی زودرس هستند.

از سوی دیگر، هرچه یک زن دیرتر یائسه شود، ممکن است برای سلامتی اش فوایدی هم داشته باشد. برای مثال، یک مطالعه اخیر نشان داده است که هرچه سن یائسگی بالاتر باشد احتمال بروز زوال عقل در سنین کهنسالی کمتر است.

با در نظر گرفتن این فواید، دانستن اینکه چه عواملی روی زمان آغاز یائسگی تأثیرگذارند بسیار اهمیت دارد. همین موضوع باعث شد تا دانشگاهی در انگلستان تحقیقی را روی رابطه بین رژیم غذایی و آغاز یائسگی انجام دهد.

محققان این دانشگاه از اطلاعات موجود بیش از ۳۵۰۰۰ زن بریتانیایی بین ۳۵ تا ۶۹ سال استفاده کردند. علاوه بر این اطلاعات که در مورد سن شروع یائسگی در این زنان بود، این تحقیق شلمل اطلاعاتی در مورد عوامل غافلگیرکننده احتمالی مثل وزن و سابقه تناسلی (تولیدمثل)، میزان فعالیت جسمی، و استفاده از درمان جایگزین هورمونی نیز می شود.

با استفاده از اطلاعات استخراج شده از چرسشنامه های غذایی، محققان توانستند حدود ۲۱۷ نوع غذا را که به صورت روزانه توسط این شرکت کنندگان مصرف می شد تخمین بزنند. از تمام این زنان، تنها ۹۱۴ نفر به صورت طبیعی در سنین بین ۴۰ تا ۶۵ سالگی یائسه شده بودند.

چگونه کربوهیدرات، ماهی و حبوبات روی یائسگی تأثیر می گذارد؟

به طور متوسط سنی که شرکت کنندگان یائسگی را تجربه کرده بودند ۵۱ سال بود و این تحقیق نشان داد که غذاهای خاصی هستند که روی زمان شروع تأثیر می گذارند.

به طور مشخص، یک سهم روزانه از کربوهیدرات، مثل پاستا و برنج، منجر به شروع یائسگی به اندازه ۱ سال و نیم زودتر می شد.

از سوی دیگر، به ازای هر سهم روزانه از ماهی و حبوبات تازه مثل نخود و لوبیا، میزان تأخیر در شروع یائسگی بیش از ۳ سال بود. به علاوه، مصرف بالای ویتامین ب۶ و زینک هم با این میزان تأخیر مرتبط بودند.

وقتی محققان رژیم غذایی گوشتخواری و گیاهخواری را با هم مقایسه کردند، به این نتیجه رسیدند که خوردن گوشت می تواند با یک سال تأخیر در شروع یائسگی مرتبط باشد.

در بین زنانی که هیچ فرزندی نداشتند، مصرف بالای انگور و گوشت ماکیان توانسته بود یائسگی را به تعویق بیاندازد.

آنچه از این تحقیق به دست آمد این بود که: «رژیم غذایی می تواند سن شروع یائسگی را تحت تأثیر قرار بدهد.»

درد مثانه؛ عفونت یا سرطان؟

دنبال این علائم باشید

 

یکی از رایج ترین نشانه های سرطان مثانه درد شدید است. این نوع سرطان زمانی اتفاق می افتد که سلول های داخل مثانه که مخزنی انعطاف پذیر و توخالی است بیش از حد رشد می کنند و در صورت عدم تشخیص به موقع به سایر اعضای بدن نیز سرایت می کنند.

پزشکان همچنان دلیل اصلی سرطان مثانه را نمی دانند. اما خیلی ها آن را به مسائلی مثل ساختار ژنتیکی، استعمال دخانیات، التهاب مزمن مثانه و مصرف داروهای خاص ارتباط می دهند (مثل پیوگلیتازون برای دیابت).

سرطان مثانه بسیار نادر است – سالانه تنها ۷۴۰۰۰ مورد جدید در ایلات متحده آمریکا تشخیص داده می شود و فقط ۱۸۰۰۰ مورد آن زنان هستند. بسیاری از اشکال مختلف سرطان مثانه در اوروتلیوم (بافت پوششی بینابینی) شروع می شوند و در لایه های دیگر رشد می کنند.

 

علائم رایج سرطان مثانه:

افرادی که سرطان مثانه دارند احتمالا علائم زیر را تجربه می کنند:

  • وجود خون در ادرار
  • تغییر رنگ ادرار (برای مثال، نارنجی، صورتی، قرمز تیره)
  • احساس سوزش هنگام دفع ادرار
  • احساس مکرر احتیاج به دفع ادرار، حتی هنگامی که مثانه پر نیست
  • عدم توانایی در دفع ادرار (یا دفع میزانی بسیار کم)
  • درد کمر به شکل نا متقارن
  • خستگی مفرط
  • کاهش وزن ناگهانی و بدون دلیل
  • درد لگن
  • باد کردگی پاها

اگر متوجه هر یک از این علائم شدید، بلافاصله به پزشک مراجعه کنید و مطمئن شوید که نشانه های خطرناکی نیستند. عوامل بسیار زیاد دیگری هم وجود دارند که موجب درد در مثانه می شوند و الزاماً نشان دهنده سرطان نیستند.

 

سرطان و زیبایی در زنان

ادامه قسمت دوم

 

سرطان در زنان

سرطان های خاصی هستند که به طور ویژه ای جزو دغدغه های اصلی زنان هستند. نه تنها سرطان هایی که اندام زنانه را درگیر می کند مثل سرطان سینه، دهانه رحم، رحم، و تخمدان، بلکه سرطان لوزالمعده (پانکراس)، روده بزرگ و ریه نیز شامل آنها می شود.

سرطان سینه دومین دلیل اصلی مرگ و میر بر اثر سرطان محسوب می شود. در آمریکا، یک زن حدود ۱۲٫۴ درصد احتمال ابتلا به سرطان سینه را دارد. مطالعات پژوهشی نشان می دهد که هرچه در زمان تشخیص این سرطان، اندازه آن کوچکتر باشد شانس بهبود بیشتر است. در حال حاضر، ماموگرافی و سایر معاینات سینه (مثل استفاده از دستگاه برست لایت) برای تشخیص زودهنگام این عارضه توصیه می شوند. کشف جهش های ژنتیکی ارثی کمک بزرگی به شناسایی حداقل بعضی از زنانی که ریسک بالاتری برای ابتلا به این نوع سرطان را دارند می کند.

سرطان تخمدان، به دلیل اینکه اغلب اوقات در مراحل اولیه قابل تشخیص و شناسایی نیست، به «قاتل خاموش» معروف است. با اینکه سرطان تخمدان می تواند در هر سنی اتفاق بیفتد، ریسک ابتلا به آن با افزایش سن بالا می رود، و اگر سابقه خانوادگی هم وجود داشته باشد که خطر بیشتر هم می شود. از هر ۷۰ زن در آمریکا یک نفر به سرطان تخمدان مبتلاست.

سرطان کولورکتال، کولون یا رکتوم، سرطانی است که روده بزرگ و مقعد را درگیر می کند. اکثر موارد سرطان روده بزرگ در افراد بالای ۵۰ سال رخ می دهد. اگر خانمی سابقه ابتلا به سرطان سینه، رحم، یا تخمدان داشته باشد احتمال ابتلا به سرطان روده نیز در او بالاتر است. توصیه می شود تمام خانم های بالای ۵۰ سال به صورت مرتب معاینات لازم را انجام دهند. پژوهش ها نشان داده اند که رژیم غذایی که سرشار از میوه و سبزیجات است و آنتی اکسیدان فراوانی دارد می تواند از ابتلای خانم ها به سرطان روده بکاهد و آنها را در برابر بیماری های دیگر هم مصون کند.

سرطان ریه اولین عامل مرگ و میر بر اثر سرطان در بین زنان است. از آنجایی که سیگار کشیدن دلیل اصلی سرطان ریه است، واضح است که پرهیز از سیگار یکی از راه های اساسی برای جلوگیری از ابتلا به این بیماری کشنده است. کم کردن میزان مصرف سیگار در کاهش صدمات وارده بر اثر سیگار کشیدن و همچنین به دست آوردن دوباره سلامت مؤثر است.

 

دغدغه های زیبایی در زنان

برای بسیاری از زنان، مفهوم زیبایی استفاده از لوازم آرایش مثل رژلب و … است. اما زیبایی می تواند معنی دیگری هم داشته باشد: انجام اعمال جراحی که برای تصحیح یک نقص صورت می گیرد و ظاهر را ارتقا می دهد.

طبق تخمین های اخیر، حدود ۶۰۰٫۰۰۰ عمل زیبایی در سال انجام می شود، که البته این رقم بسیار بیشتر از اینهاست. تنوع این اعمال زیبایی و شمار زنانی که زیر تیغ می روند روز به روز در حال افزایش است.

امروزه دیگر بخش های کمی از بدن هستند که عمل زیبایی برایشان وجود نداشته باشد. فرآیندهایی وجود دارد که طی آنها می توان بافت و تونالیته پوست را ارتقا داد، مثل لایه برداری های شیمیایی و درم ابریژن (dermabrasion). تزریق کلاژن و بوتاکس می تواند به رفع چین و چروک های مزاحم کمک کند. لک های مادرزادی (ماه گرفتگی)، خال و واریس می توانند به وسیله تکنیک های مختلف درمان شوند. لیزر می تواند به رفع موهای زائد کمک کند و از سوی دیگر کم مویی (کچلی، آلوپسیا/طاسی منطقه ای) می تواند به وسیله دارو یا کاشت مو درمان شود.

لیپوساکشن به عمل برداشت چربی زیر پوست گفته می شود. پیکر تراشی توسط تکنیک های اولتراسونیک و تومسنت (tumescent) انجام می شود. بسیاری از لیفت ها و جراحی های پلاستیک پوست و چربی اضافه را از بین می برند و شکل بهتری به بافت ها می دهند.

در طی سالها، میلیون ها زن زیر بار عمل سینه برای بزرگتر یا کوچکتر کردن آنها رفته اند. این عمل ها علیرغم محبوبیت خاص خود باعث ایجاد بحث های پزشکی زیادی شده اند. بازسازی سینه اما، به ویژه بعد از سرطان سینه، عملی است که با دید متفاوتی به آن نگاه می کنند. از آنجایی که تمام این عمل ها ذاتا پزشکی محسوب می شوند، بسیار مهم است که هر زنی قبل از انجام آنها از خطرات و مزایای آنها مطلع باشد.

 

قاعدگی

هر زنی تقریبا به مدت ۴۰ سال از زندگی اش پدیده ای طبیعی به نام سیکل ماهانه را تجربه می کند. هر خانمی که باردار نباشد و در سن قبل از یائسگی باشد تقریبا هر ۲۶ تا ۳۵ روز (معمولا هر ماه) از دست دادن خون و بافت ناشی از ریختن دیواره داخلی رحم را دارد. هر سیکل به چند بخش تقسیم می شود: فاز فولیکولار (رشد تخمک)، تخمک گذاری (در اواسط ماه) و فاز لوتئال (که در آن دیواره رحم خود را برای دریافت تخمک بارور شده آماده می کند). اگر تخمک بارور نشود، دیواره رحم می ریزد و خونریزی پریود آغاز می شود. سپس، تمام این مراحل دوباره اتفاق می افتد.

اکثر زنان در نیمه اول سیکل ماهانه خود مشکل چندانی ندارند، اما زمانی که تخمک گذاری انجام می شود، مشکلاتی مثل درد ناحیه لگنی بروز می کند. در طول نیمه دوم سیکل، ممکن است خانم ها PMS یا سندروم پیش از قاعدگی را تجربه کنند و احتمال می رود که هنگام شروع پریود، دردهای شدید، کرمپ و گرفتگی عضلانی مخصوصا در زیر شکم و کمر داشته باشند.

تقریبا بین ۷۰ تا ۹۰ درصد زنان سندروم پیش از قاعدگی یا PMS را تجربه می کنند. علائم PMS شامل زودرنجی، اضطراب، گرفتگی عضلات، نفخ و سردرد می شود. در شرایط وخیم تر، نام این مشکل PMDD یا اختلال دیسفوریک پیش از قاعدگی می باشد که بسیار شدید تر و دردسر ساز تر از PMS است.

تمام مراحل سیکل ماهانه توسط هورمون ها کنترل می شود. تولید این هورمون ها به شرایط جسمی و سلامت عمومی زنان بستگی دارد. کم کردن بیش از حد وزن می تواند به قطع قاعدگی ختم شود. بسیاری از اختلالات هستند که به نوعی یا با عدم وجود قاعدگی در ارتباط اند با قاعدگی هایی که بسیار طولانی، سنگین، غیر منظم یا دردناک هستند. این مشکلات، که شامل سندروم پلی کیستیک و اندومتریوز می شود، باید از طریق پزشکی درمان شود.

با این حال جالب است بدانید که یک عارضه پزشکی در این رابطه وجود دارد که زنان مبتلا به آن در واقع از قاعدگی خود سود می برند. نام این بیماری هموکروماتوز یا سرریز آهن در خون است.

 

ادامه مطلب (قسمت چهارم)

خواب بهتری داشته باشید

آیا خواب شما در طول شبانه روز کمتر از ۷ ساعت است، اگر جوابتان مثبت است، بهتر است بدانید که این تنها مشکل شما نیست. در واقع تقریبا یک سوم جمعیت بزرگسال کم خوابی دارند. از آنجا که میزان مناسب برای خواب در شبانه روز چیزی بین ۷ تا ۸ ساعت و نیم است، این یعنی میلیون ها نفر با خستگی دست و پنجه نرم می کنند حتی اگر ادعا کنند چنین حسی ندارند.

چرا کمبود خواب مسأله مهمی محسوب می شود؟ به این دلیل که تأثیر مستقیمی روی هوشیاری روزمره و سلامت ما در طولانی مدت دارد. طبق تحقیقی که در سال ۲۰۱۴ انجام شد:

خواب کمتر از ۷ ساعت در شب خطر ابتلا به چاقی مفرط، دیابت، فشار خون بالا، بیماری کرونری، سکته مغزی، اختلالات روانی و … را افزایش می دهد. کمبود خواب عملکرد شناختی را مختل می کند که می تواند منجر به تصادفات جاده ای، حوادث ناگوار صنعتی، خطای پزشکی و عدم کارآیی در محل کار شود که متعاقبا جامعه بزرگتری را تحت تأثیر قرا می دهد.

خواب کافی بستگی به سبک زندگی و انتخاب شخصی و همچنین هورمون های کورتیزول، ملاتونین، استروژن، پروژسترون، تیروئید و انسولین دارد. از آنجا که تمرکز اصلی ما روی هورمون هاست، سوالی که پیش می آید این است که چطور می توان بهتر خوابید؟

سوالی که دائما پرسیده می شود این است: «دکتر، من خوابم نمیبره! میدونم خواب برای سلامتی لازمه، اما من همه چی رو امتحان کردم و جواب نگرفتم. الان هم آخرای چهل سالگیمه و وضعم داره بدتر و بدتر میشه! کمک!»

 

۷ نکته برای داشتن خواب بهتر

هدف ما خوابیدن بین ۷ تا ۸ ساعت و نیم در شبانه روز است. توجه داشته باشید که این تعداد ساعت الزاما نباید ممتد و پشت سر هم باشد – حتی چُرت های کوتاه روزانه هم حساب می شود. داشتن خواب کافی بهترین کاری است که می توانید برای جوان ماندن انجام دهید؛ به همین میزان هم کمبود خواب می تواند فرآیند پیری را به شدت تسریع کند.

در اینجا ۷ تا از بهترین روش ها برای داشتن خواب بهتر پیشنهاد شده است. از همین امشب این نکات را عملی کنید. افرادی که مشکلات مزمن خواب دارند احتمالا باید بیشتر از یک پیشنهاد را به کار بگیرند ا نتیجه دلخواه را ببینند. اینکه تنها یک روش بتواند به خواب بهتر کمک کند بسیار نادر است. در عوض، خواب خوب و کافی می تواند از طریق استفاده از چندتا از این نکات به دست بیاید.

  • در وقت مناسب به رختخواب بروید. بسیاری از افراد مجبورند ساعت ۶ صبح از خواب بیدار شوند که یعنی برای خوابیدن بین ۷ تا ۸ ساعت و نیم، حداقل باید ساعت ۱۱ شب بخوابند. اما این روزها بیدار ماندن و چرخیدن در اینستاگرام و تلگرام وسوسه کننده تر است! برای داشتن خواب بهتر سعی کنید ساعاتی را که پای تلفن یا کامپیوتر به سر می برید به صبح یا ظهر موکول کنید و ساعات شب را برای خواب خالی کنید، مخصوصا تقریبا یک ساعت قبل از زمان رفتن به رختخوابتان.
  • سعی کنید با استرس جور دیگری کنار بیایید. ما این قدرت را داریم تا سیستم عصبی خود را به نحوی ارتقا بدهیم که بتواند خیلی آرام تر با استرس مواجه شود. چطور؟ از طریق تصویرسازی، مراقبه و تمرین آرامش (autogenic training). این تمرین ها به ویژه برای زمانی مناسب است که می خواهید بلافاصله بخوابید یا اینکه به هر دلیلی نیمه شب از خواب بیدار شده اید و می خواهید دوباره به خواب بروید.
  • به جبران کردن خواب در آخر هفته دل خوش نکنید! اینکه امیدوار باشید کمبود خواب یک هفته را در آخر هفته جبران کنید کاملا بی فایده است. این کار اصلا جواب نخواهد داد. حقیقت این است که بدن شما به الگوی کم خوابی ۵ روز در هفته عادت کرده است و طبق آن عمل می کند. بنابراین بهتر است که هر هفت روز هفته ساعت و زمان خوابی پایدار و منظم داشته باشید.
  • بر اساس ژن هایتان میزان مصرف کافئین را تنظیم کنید. بعضی ها توانایی این را دارند که درست قبل از رفتن به رختخواب قهوه بنوشند و بعد تا سر روی بالشت می گذارند خوابشان ببرد. بقیه اما با نوشیدن کوچکترین میزانی از کافئین کلا قید خواب را می زنند! دلیلش هم این است که ژنی در بدنشان وجود دارد که کافئین را با سرعت لاکپشت پردازش می کند. چنین افرادی باید مصرف کافئین را به حداکثر ۲۰۰ میلی گرم در روز برسانند.
  • هیپنوتیزم را فراموش نکنید. شواهد بسیاری در رابطه با تأثیر مثبت هیپنوتیزم روی درمان بیخوابی وجود دارد و تحقیقات نیز از این موضوع حمایت می کنند. در واقع، در یک فراپژوهش در سال ۲۰۱۵ روی ۵۰۲ بیمار بیخواب نشان داد که درمان با هیپنوتیزم می تواند بسیار مفید باشد، البته هرچند نه برای همه. اما به هر حال امتحانش برای کسانی که مشکل بیخوابی دارند ضرر ندارد.
  • قبل از خواب به صفحه گوشی و کامپیوتر خیره نشوید. نور آبی صفحه نمایش ها همه جا هست! با اینکه پیشرفت تکنولوژی فواید زیادی دارد، این بخش آن می تواند اثرات مخربی روی هورمون خواب بگذارد. دلیلش هم این است که نور آبی صفحه نمایش تولید ملاتونین را سرکوب می کند؛ هورمونی که برای داشتن خواب مناسب لازم است. ملاتونین در تاریکی تولید می شود و به همین خاطر خواب در طول شب القا می شود. بنابراین، اگر مشکل بیخوابی دارید، دو ساعت قبل از خواب از بودن در معرض چراغ های روشن و صفحه نمایش ها (که تلویزیون هم شاملش می شود) پرهیز کنید تا با این روش به ملاتونین موجود در بدن خود اجازه دهید به طور طبیعی در شب افزایش پیدا کند.
  • از مکمل ها برای بیخوابی استفاده کنید: روغن CBD، قرص های کاهش کورتیزول، پروژسترون

 

اگر بیخوابی برای شما تبدیل به یک چالش شده است این نکات را برای داشتن الگوی خواب بهتر امتحان کنید.

 

سن شما بالای ۵۰ سال است؟

با بالا رفتن سن، این فقط سلیقه ما در طرز لباس پوشیدن و موسیقی نیست که تغییر می کند. بعد از ۳۰ سالگی، سوخت و ساز بدن ما کم کم شروع به تحلیل رفتن می کند و این یعنی باید حتی بیشتر از قبل مراقب آنچه می خوریم باشیم. دیگر جای خیلی کمتری برای کالری های حاصل از نوشیدنی های قندی، دسرها و تنقلات در بدن وجود دارد و باید مواد مغذی تری به بدن رساند. از سوی دیگر، خیلی از مردم سعی می کنند که با بالا رفتن سن خود، خوردن غذاهای سالم را شروع کنند، غذاهایی که همه کار را همزمان انجام می دهند؛ از پایین آوردن فشار خون و کلسترول گرفته تا محافظت در برابر بیماری هایی مثل دیابت نوع دو.

مصرف غذاهای متنوع و مغذی کلید اصلی یک رژیم غذایی سالم است، اما بعضی غذاها – که بعضی از آنها در اینجا ذکر شده اند – مواد مغذی و مفید خیلی بیشتری برای ارائه دارند. مواد غذایی مثل لوبیا و سبزیجات برگ دار می توانند ویتامین ها و املاح معدنی مورد نیاز بدن را تأمین و به متابولیسم بدن کمک کنند و بهترین خوراکی برای افراد بالای ۵۰ سال باشند. البته به این معنی نیست که این غذاها محدودیت سنی دارند. چه ۴ ساله باشید چه ۹۴ ساله، این غذاها برای تأمین انرژی بدن شما سوخت لازم را فراهم می کنند.

غذاهای که در اینجا مطرح شده اند آنقدر هم خاص و آن چنانی نیستند. انتخاب آنها طوری بوده که تا حد بسیار زیادی قابل تهیه باشند و بتوان به راحتی از مزایای آنها بهره برد.

 

  • لوبیا:

تحقیقات نشان داده است که مصرف روزانه لوبیا یا عدس (سه چهارم لیوان) می تواند به اندازه ۵ درصد کلسترول «بد» را کاهش دهد. مطالعه دیگری روی افرادی که دیابت نوع ۲ داشتند نشان داد که خوردن روزانه ۱ لیوان لوبیا یا عدس به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم میزان هموگلوبین A1C را به اندازه ۰٫۵ درصد کاهش می دهد که پیشرفت قابل توجهی است. اگر می خواهید لوبیای بیشتری به رژیم خود اضافه کنید، می توانید یک کنسرو لوبیای کم سدیم را با پاستای سبوس دار و سبزیجات سرخ شده به عنوان یک شام سریع برای آخر هفته امتحان کنید.

  • جو دوسر:

خطر بیماری های قلبی در مردان بالای ۴۵ سال و زنان بالای ۵۵ سال به شدت بالاتر می رود، بنابراین استفاده از غذاهایی که کلسترول را پایین می آورند مثل جو دوسر حرکتی بجا و شایسته است! جو دوسر سرشار از نوعی فیبر قابل حل به نام بتاگلوکان است و مصرف روزانه حداقل ۳ گرم از این فیبر (معادل ۱٫۵ لیوان جو دوسر پخته شده) می تواند میزان کلسترول را بین ۵ تا ۱۰ درصد کاهش دهد. افرادی که به طور مرتب جو دوسر و غلات دیگر را مصرف می کنند خطر مرگ زودهنگام کمتری دارند. جو دوسر به همراه مغزها ، تخمه ها و میوه ها ترکیبی بسیار عالی است!

  • سیب:

یک سیب بزرگ ۵ گرم از فیبر مناسب برای قلب را تأمین می کند و تحقیقات نشان داده است که خوردن روزانه سیب علاوه بر کاهش کلسترول ، بدن شما را روی فُرم هم نگه می دارد. تحقیقی در سال ۲۰۱۳ نشان داد که افرادی که مرتبا سیب می خورند کمتر به دیابت نوع ۲ دچار می شوند. و خبر خوب این است که شما می توانید تقریبا همه جا سیب پیدا کنید! برای یک وعده غذایی شیک و همیشه جذاب یک سیب را ببُرید و به همراه یک لایه کره بادام زمینی میل کنید.

  • مغزها:

به جای چیپس و بیسکوییت و کیک، خوردن مغزها می تواند برای رژیم غذایی شما بسیار مفید باشد. یک تحقیق آزمایشی در سال ۲۰۱۳ در اسپانیا نشان داد که مصرف روزانه ۳۰ گرم از مغزهای مختلف به عنوان بخشی از یک رژیم مدیترانه ای خطر سکته قلبی و مغزی و مرگ بر اثر بیماری های قلبی و عروقی را تا میزان ۲۸ درصد کاهش می دهد. در ضمن فراموش نکنید که بادام زمینی هم در این دسته قرار می گیرد. بادام زمینی هم به همان اندازه سالم و مغذی است و هزینه تهیه آن تقریبا نصف مغزهای دیگر است که روی درخت رشد می کنند. یک راه ساده دیگر برای استفاده روزانه: مغزهای خرد شده و سرخ کرده را برای چاشنی سبزیجات به همراه برنج قهوه ای و دانه خوراکی کینو-آ (quinoa) مصرف کنید.

  • سبزیجات برگ دار:

استفاده از اسفناج، کلم کالی (Kale)، کولارد سبز یا سایر سبزیجات برگ دار در وعده های غذایی می تواند با بالا رفت سن به هوشیار ماندن ذهن شما کمک کند. طبق تحقیقی که در همایش سالانه انجمن تغذیه آمریکا مطرح شد، افرادی که روزانه ۱ یا ۲ وعده سبزیجات استفاده می کنند درست به اندازه افرادی که ۱۱ سال جوان تر بودند توانایی شناختی و ذهنی از خود نشان می دهند. پختن سبزیجات نباید کار چندان پیچیده ای باشد. برای یک وعده غذایی بدون دردسر یک بسته اسفناج را بردارید و برگ های آن را در روغن زیتون سرخ کنید و در صورت تمایل سیر خرد شده هم به آن اضافه کنید. اگر از داروی وارفارین (که با نام تجاری کومادین هم شناخته می شود و رقیق کننده خون است) استفاده می کنید، احتیاجی نیست مصرف سبزیجات را کاملا کنار بگذارید. برای گنجاندن میزان خیلی کم از سبزیجات در رژیم غذایی خود با پزشک مشورت کنید.

  • میوه هایی از خانواده توت فرنگی (Berry ها):

این میوه ها برای کارکرد مغز بسیار مفید هستند. توت فرنگی، بلوبری، و در کل بِری ها سرشار از فیتوکمیکال (مواد شیمیایی گیاهی) هستند که روند تحلیل حافظه بر اثر بالا رفتن سن را از طریق افزایش خونرسانی به مغز و کاهش التهابات آهسته تر می کند. این یافته ها هنوز در مرحله ابتدایی هستند اما صرف نظر از نتیجه حاصل از آزمایشات آینده، میوه های این خانواده (berry ها) به دلیل داشتن فیبر و ویتامین بسیار بالا انتخاب سالم و هوشمندانه ای هستند. آنها همیشه به صورت تازه در دسترس نیستند، اما به احتمال زیاد می وان بسته بندی های منجمد آنها را از سوپرمارکت ها تهیه کنید. می توانید آنها را به ماست ساده، بلغور جو دوسر، مافین و شیرینی های خانگی یا حتی بستنی اضافه کنید و از مواد مغذی آنها لذت ببرید.

  • ماست:

مصرف ماست به میزان کافی در طول روز می تواند به حفظ بافت عضلات کمک کند و سرعت تحلیل آنها را در اثر بالا رفتن سن کاهش دهد. ماست، علی الخصوص ماست یونانی، سرشار از پروتئین های مفید است و در زمان صبحانه و میان وعده ها (که تمایل بیشتری به مصرف غذاهای کربوهیدرات دار داریم) بسیار مفید است. ماستی که از شیر گاو تهیه می شود منبع خوبی از کلسیم است، ماده ای که زنان بالای ۵۰ سال و مردان بالای ۷۰ سال برای سلامت استخوان هایشان به میزان زیادی از آن احتیاج دارند. و باکتری مفیدی که مزه ماست را ترش می کند نیز کمک بسیاری به دستگاه گوارش می کند. به منظور به حداقل رساندن مصرف قند و شکر، ماست و لبنیات را به شکل ساده آن تهیه کنید و با موادی مثل میوه، مغزها، تخمه ها و یا چیپس شکلاتی طعم دار کنید.