آیا شما هم مرتبا شب ها با چراغ روشن بیدارید؟ در این صورت سلامت شما بیشتر در خطر است. یکی از مطالعات روی ۲۰۰ هزار کارگر شیفت شب نشان داد که در میان آنها احتمال ابتلا به بیماری سرخرگ کرونری در زنان خیلی بیشتر است. مطالعات دیگر حاکی از آن است که بین کار در شیفت شب و احتمال بیشتر ابتلا به بیماری هایی مثل سندروم متابولیک، التهاب، چاقی مفرط و افسردگی/اضطراب ارتباط مستقیم هست. در بین این نگرانی هایی که سلامت را به خطر می اندازند، ۲ بیماری وجود دارد که خانم هایی که در شیفت شب کار می کنند را بیشتر تهدید می کند: سرطان سینه و سرطان تخمدان. از این رو، آگاه سازی زنان از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است.

آیا زنان می دانند که روشن بودن چراغ در شب احتمال ابتلا به این سرطان ها را افزایش می دهد؟ حتی وبسایت های پزشکی محبوب مثل Mayo Clinic، NIH، WebMD و انجمن سرطان آمریکا هم هیچ اشاره ای به تاریکی شب به عنوان عاملی طبیعی برای پیشگیری از سرطان نمی کنند و تنها تمرکز آنها روی فعالیت بدنی و تغذیه مناسب است و به این شکل است که تأثیر تاریکی در هاله ای تاریکی باقی می ماند!

رابطه ملاتونین با سلامت

تحقیق روی کارگران شیفت شب در رابطه با سرطان سینه و تخمدان نشان داد که هورمون ملاتونین در آنها به شدت پایی بوده است؛ این هورمون در تاریکی ترشح می شود. اگر شما بین ۹ شب تا ۹ صبح بیدار هستید، مخصوصا زیر نور خیلی زیاد، بدن شما دیگر ملاتونین ترشح نمی کنید. در نتیجه تأثیر طبیعی ملاتونین روی بدن از بین می رود.

مطالعه ای روی زنان ارتش دانمارک این موضوع را به این شکل توضیح می دهد:

کار در شب می تواند ساعت بیولوژیکی بدن را مختل می کند، تولید هورمون ملاتونین توسط غده پینه آل یا صنوبری را سرکوب می کند و منجر به محرومیت از خواب یا بیخوابی می شود، که نتیجه همه اینها می تواند به دلیل تأثیر گداشتن روی صدها فرآیند متابولیک و فیزیولوژیکی (مثل تولید هورمون، چرخه های سلولی و خزان یاخته ای یا آپوپتوز)، خطر شروع، پیشرفت و رشد تومورها و سرطان هایی مثل سرطان سینه را به شدت افزایش دهد.

چه کسانی در خطر هستند؟

خیلی از مشاغل نیازمند کار در شیفت شب هستند و افراد مجبورند در تاریکی بیدار بمانند. مطالعات نشان داده اند که اگر شیفت های شبانه حداقل ۳ بار در هفته یا بیشتر باشند احتمال سرطان سینه و تخمدان وجود دارد. با این حال، هنوز مطمئن نیستیم که این موضوع تا چه حد صحت داشته باشد، مخصوصا این روزها که افراد بیشتر و بیشتری شب های خود را پای اینترنت و شبکه ها اجتماعی میگذرانند. مطالعات هنوز روی تأثیر کمبود ملاتونین و تفاوت آن در افرادی که مدام شب بیداری می کنند و کسانی که شیفتی کار می کنند در حال انجام است. بنابراین، برای احتیاط هم که شده، بهتر است زنانی که به هر دلیلی شبها با چراغ روشن بیدار هستند سعی کنند این کمبود ملاتونین را به نحوی جبران کنند.

چطور سطح ملاتونین را بالا ببریم؟

در اینجا ۳ راه برای افزایش سطح ملاتونین در زنانی که مدام در معرض نور در شب هستند وجود دارد.

• بعضی ساعات روز را در تاریکی بگذرانید. برای اینکه بتوانید برای بدنتان فضایی شبیه به شب به وجود بیاورید، کمی از ساعت های روز را در مکانی تاریک بگذرانید. برای مثال می توانید از پرده های تیره و سنگین برای پنجره خود استفاده کنید و صبح ها که می خوابید پرده ها را بکشید. این به کسانی که در شیفت شب کار می کنند این اجازه را می دهد که «ساعات تاریکی» خود را به زمان دیگری از روز منتقل کنند و در نتیجه بتوانند جور دیگری از تولید ملاتونین در بدن بهره ببرند.
• از مکمل های حاوی ملاتونین استفاده کنید. توصیه ما ۰٫۳ تا ۰٫۵ میلی گرم ملاتونین تقریبا ۴ ساعت قبل از خواب است. این میزان خیلی کم از ملاتونین باعث می شود که سطح آن در بدن ابتدا افزایش پیدا کند و سپس پایین بیاید. به این ترتیب، بدن شما این کاهش را متوجه می شود و در نتیجه غده پینه آل یا صنوبری در مغز شروع به تولید ملاتونین بیشتری می کند که به شما اجازه می دهد که چند ساعت بعد که به رختخواب می روید، خواب خیلی بهتری داشته باشید.
• در طول روز از حرکت «شاوآسانا» در یوگا استفاده کنید. این حرکت در آخر جلسات یوگا انجام می شود و به آن «حالت مرده» نیز می گویند چون در آن شما صاف و بدون حرکت به پشت می خوابید و تمام تمرکزتان روی نفس کشیدنتان است. متعاقبا، پوزیشن شاوآسانا منجر به بازیابی انرژی و جوانسازی بعد از اتمام حرکات یوگا می شود. این پوزیشن همچنین با افزایش سطح ملاتونین در ارتباط است و در نتیجه کمک می کند بتوانید راحت تر بخوابید. اما مجبور نیستید به کلاس یوگا بروید یا حتما موقع خواب این حرکت را انجام دهید، بلکه می توانید در هر ساعتی از روز برای افزایش کلی سطح ملاتونین در بدن، شاوآسانا را در برنامه خود بگنجانید.

با اینکه هنوز کاملا مشخص نشده که زنانی که از تاریکی شب محروم هستند در معرض ابتلا به سرطان های سینه و تخمدان هستند، با پیروی کردن از نکات بالا می توانید میزان هورمون ملاتونین در بدن را در تعادل نگه دارید و احتمال ابتلا به سرطان و مشکلات جسمی دیگر را به حداقل برسانید. همه اینها بستگی به یک خواب خوب شبانه دارد.