نوشته‌ها

7 غذایی که می توانند علائم سندروم پیش از قاعدگی (PMS) را آرام کنند

طبق مطالعات دانشکده زنان و زایمان آمریکا، نزدیک به 80 درصد زنانی که در سن باروری هستند علائم عاطفی و فیزیکی PMS یا همان سندروم پیش از قاعدگی را تجربه می کنند. نزدیک به 35 درصد از این افراد علائمی بسیار شدید دارند تا حدی که انجام کارهای روزانه آنها را نیز مختل می کند. افسردگی و اضطراب علائم رایجی هستند که معمولا در دو هفته آخر سیکل ماهانه خود را نشان می دهند. علائم PMS می تواند با نزدیک شدن به دوره پیش یائسگی و یائسگی وخیم تر هم بشود. غذاها و نوشیدنی های خاصی وجود دارند (مثل شکر و کافئین) که می توانند اوضاع را بدتر کنند. با این حال، غذاهای دیگری هم وجود دارند که می توانند علائم PMS را کاهش دهند. در اینجا به چندتا از آنها اشاره می کنیم:

 

  • ماست کم چرب:

طبق تحقیقات دانشگاه ماساچوست، رژیم غذایی که سرشار از کلسیم و ویتامین D است می تواند از بیشتر شدن علائم PMS جلوگیری کند. محققا می گویند: «با مطالعاتی که انجام شد به این نتیجه رسیدیم که زنانی که در طول روز 4 واحد لبنیات کم چرب استفاده می کردند و ویتامین D و کلسیم خود را از طریق غذاهای طبیعی به دست می آوردند علائم PMS کمتری داشتند.» این میزان یعنی تقریبا 1200 میلی گرم کلسیم و 400 IU ویتامین D. یک پیمانه 8 اونسی (هر اونس معادل 28.35 گرم است) ماست کم چرب حاوی 448 میلی گرم کلسیم و یا تقریب 45 درصد از نیاز روزانه شماست. این میزان ماست همچنین سرشار از پروتئین است که سطح قند خون و آمینو اسیدهای لازم را کنترل می کند.

 

  • تخمه کدو تنبل:

کدو تنبل مواد مغذی بسیار زیادی دارد که باعث کم شدن شدت PMS می شود. این ماده غذایی سرشار از زینک است (23 درصد نیاز روزانه در هر 28 گرم) و همچنین خواص ضد افسردگی دارد. زینک همچنین توانایی مقابله با التهاب را که می تواند موجب افسردگی و اضطراب شود، افزایش می دهد. به علاوه، تخمه کدو تنبل سرشار از منیزیم است که آرام بخش هم هست: طبق مطالعه ای در سال 2012 در مجله داروشناسی عصبی یا نوروفارماکولوژی، کمبود منیزیم می تواند باعث ایجاد اضطراب شود، به همین دلیل است که به این ماده معدنی «آرام بخش اصل» هم می گویند. منیزیم همچنین باعث کاهش احتباس آب در بدن (water retention) می شود که اغلب یکی از علائم PMS است. نکته آخر اینکه: یک وعده از این ماده غذایی 85 درصد از نیاز روزانه مار را برای منگنز برطرف می کند که زودرنجی را از بین می برد.

 

  • آووکادو:

تحقیقی در مجله Reproductive Health میزان اثربخشی اسیدهای چرب حیاتی را برای درمان PMS بررسی کرد. زنانی که قرص های حاوی اسید چرب حیاتی از جمله اولئیک اسید را در طول 6 دوره سیکل ماهانه مصرف کردند علائم PMS شان بسیار کمتر شده بود. سه چهارم کالری که از آووکادو به دست می آید از چربی آن است که در قالب اولئیک اسید است. یک آووکادوی متوسط حاوی 4 گرم پروتئین است که از میوه های دیگر بیشتر است و سرشار از ویتامین K، ویتامین B (B9-B6-B5)، ویتامین C و ویتامین E12 است. نکته آخر اینکه این میوه قند بسیار پایین و فیبر بالایی دارد یعنی تقریبا 11 گرم در هر کدام.

 

  • چای بابونه:

بابونه یکی از باستانی ترین گیاهان دارویی برای بیماری های مختلف مثل اختلالات قاعدگی و بی خوابی به شمار می آید. PMS شدید می تواند موجب اضطراب و اختلال در خواب شود، بنابراین اثرات آرام بخش چای بابونه برای کاهش این علائم مؤثر است. بابونه همچنین به باز شدن اسپاسم های عضلانی کمک می کند و می تواند شدت انقباضات قاعدگی را کاهش دهد.

 

  • شکلات تلخ:

معمولا PMS ارتباط مستقیم با افزایش استرس دارد که متعاقباً سطح کورتیزول را بالا می برد دارد. کورتیزول جلوی گیرنده های پروژسترون را می گیرد و باعث ایجاد استرس بیشتر می شود. اینجاست که شکلات تلخ به کمک ما می آید. در تحقیقی که در سال 2009 انجام شد، ثابت شد که شکلات تلخ می تواند هورمون استرس یا همان کورتیزول را کاهش دهد و کمک کند تغییرات ناشی از استرس در متابولیسم و فعالیت های میکروبی سیستم گوارش تنظیم شود. شکلات تلخ حاوی مقادیر زیادی تریپتوفان (آمینو اسیدی که تشکیل دهنده سرتونین است) و تئوبرومین (ترکیب دیگری که آرام بخش اعصاب است) می باشد. این ماده غذایی همچنین حاوی مقدار بسیار زیادی منیزیم است که 82 درصد نیاز روزانه شما را تأمین می کند. هرچه میزان کاکائو بیشتر باشد بهتر است.

 

  • بادام هندی:

مطالعات نشان داده است که سطح منیزیم در طول سیکل ماهانه خانم ها دچار نوسان می شود و همچنین اینکه سطح پایین منیزیم می تواند موجب بروز علائم PMS شود. در تحقیقی که در مجله ایرانی مامایی و پرستاری چاپ شد دانشمندان نشان دادند که ترکیب منیزیم و ویتامین B6 می تواند به خوبی علائم PMS را کاهش دهد. بادام هندی سرشار از منیزیم است و نصف فنجان از این ماده غذایی می تواند 44 درصد نیاز روزانه شما را تأمین کند. بادام برزیلی، بادام و تخمه ها نیز سرشار از منیزیم هستند. بادام هندی همچنین حاوی مقدار بالایی کلسیم است که به کاهش علائم PMS کمک می کند.

 

  • موز:

موز حاوی پتاسیم است که قبل و در حین سیکل ماهانه می تواند انقباضات دردناک را کاهش دهد. پتاسیم برای خلق و خو مناسب است. یک مطالعه در سال 2008 که در مجله بریتانیایی تغذیه چاپ شد نشان داد که رژیم غذایی که سرشار از پتاسیم است می تواند افسردگی و تنش را در بیماران کاهش دهد. این ماده یک الکترولیت بسیار مهم است که فشار خون و توازن PH را تنظیم می کند. موز همچنین حاوی تریپتوفان است که سرتونین را در مغز افزایش می دهد و بر اساس بعضی مطالعات می تواند برای افسردگی های ملایم داروی ضد افسردگی به حساب بیاید. ویتامین B6 در موز باعث می شود که تریپتوفان به سرتونین تبدیل شود و سیستم عصبی را آرام می کند. موز همچنین حاوی ملاتونین است که باعث تنظیم خواب می شود و آهن موجود در موز می تواند با خستگی ناشی از PMS مبارزه کند.