نوشته‌ها

چاقی و یائسگی

چاقی مفرط یک اپیدمی و دغدغه ای جدی برای عموم مردم است. احتمال چاقی، که ارتباط زیادی با خطرات قلبی عروقی دارد، در زنان بعد از سن ۴۰ سالگی به شدت افزایش پیدا می کند. این احتمال در سنین ۴۰ تا ۵۹ سالگی ۶۵% و در بالای ۶۰ سالگی به ۷۳% هم می رسد.

بر اساس تحقیقات، میزان متوسط افزایش وزن در دوران پیش یائسگی تقریبا ۲ کیلو و نیم بوده است. با این حال، ۲۰ درصد جمعیت تحت مطالعه ۴٫۵ کیلو یا بیشتر افزایش وزن داشتند. این افزایش وزن نه تنها به دلیل کاهش ناگهانی استروژن است بلکه کاهش انرژی نیز می تواند منجر به این موضوع شود. دلایل افزایش چاقی در زنان یائسه هنوز مشخص نیست. برخی محققان بر این باورند که فقدان استروژن می تواند یکی از اصلی ترین عوامل ایجاد چاقی باشد. کمبود استروژن می تواند موجب بروز دیابت نوع ۲ ، سندروم متابولیک و بیماری های قلبی عروقی شود. استروژن نقش مهمی در حفظ و توزیع چربی در بدن دارد. قبل از پیش یائسگی، هورمون استروژن چربی را در ران ها، لگن و باسن ذخیره می کند. در حین و بعد از یائسگی افت در میزان استروژن منجر به افزایش سرتاسری چربی در کل بدن می شود با این تفاوت که بیشتر روی قسمت میانی بدن تمرکز می کند. مطالعات همواره نشان داده اند که این نوع چاقی در شکم و پهلو با همین نوع چاقی در سنین پایین تر متفاوت است. افزایش چربی در نواحی شکمی به دلیل افزایش مقاومت نسبت به انسولین، دیابت و بیماری های التهابی است.

دلیل دیگر چاقی در پیش یائسگی می تواند افزایش اشتها و میزان کالری دریافتی باشد که در اثر تغییرات هورمونی رخ می دهد. در یک تحقیق، مشخص شد که سطح «هورمون گرسنگی» یا گرلین در زنان پیش یائسه خیلی بیشتر از زنانی بود که یا یائسه نشده بودند یا مدتی از یائسگی شان می گذشت.

سطح پایین استروژن در آخرین مراحل یائسگی همچنین می تواند عملکرد لپتین و نوروپپتید Y (هورمون هایی که سیری و اشتها را کنترل می کنند) مختل کند. بنابراین، زنانی که در آخرین مراحل پیش یائسگی هستند و کمبود استروژن دارند ممکن است کالری بیشتری مصرف کنند و چربی بیشتری هم ذخیره کنند.

 

به اضافه وزن به دید عامل خطرزای قابل تغییر نگاه کنید

خب، شاید با خودتان بگویید: سرنوشت منم اینه که چاق باشم دیگه! اما این اصلا درست نیست. اگرچه خطر افزایش وزن در زنان میانسال بیشتر است، اما به این معنی نیست که حتما باید اتفاق بیفتد. معنی اش این است که از حالا به بعد باید تلاش بیشتری کنیم تا جلوی این مشکل را بگیریم. مهم است که به یاد داشته باشیم خیلی از عواملی که سلامت را در یائسگی به خطر می اندازند به میزان بسیار زیادی با وزن در ارتباطند. اگر بتوانیم وزن خود را متناسب نگه داریم  یا حداقل بتوانیم از اضافه وزن جلوگیری کنیم، احتمال اینکه بشود از بروز این خطرات هم جلوگیری کنیم به مراتب بیشتر خواهد شد. در اینجا چند روش برای سالم ماندن و جلوگیری از بحران های میانسالی وجود دارد:

  • کالری کمتری مصرف کنید. در طول یائسگی، میزان انرژی ما به شدت کاهش پیدا می کند حتی اگر سطح فعالیت و مواد مغذی که مصرف می کنیم مثل قبل باشد. این از عوارض ثانوی تغییرات هورمونی مرتبط با یائسگی و همچنین تحلیل طبیعی عضلانی است که به مرور زمان اتفاق می افتد. ما در دهه ۵۰ زندگی خود تقریبا ۲۰۰ کالری کمتر از دهه های ۳۰ و ۴۰ نیاز داریم. این یعنی ما باید کمتر غذا بخوریم و بیشتر حرکت و فعالیت داشته باشیم تا وزنی مناسب به دست بیاوریم. برای کمک به کاهش حجم وعده های غذایی خود سعی کنید غذا را با دوستتان شریک شوید، یا در صورت امکان میزان کمتری سفارش بدهید، یا همان موقع نصف غذای خود را سر جایش برگردانید. به جای دسر، از میوه و ماست استفاده کنید.
  • کربوهیدرات کمتری مصرف کنید. برای جلوگیری از مشکلات متابولیک و جلوگیری از افزایش چربی شکم تا حد امکان از کربوهیدرات های کمتری استفاده کنید.
  • فیبر بخورید. سعی کنید رژیم غذایی تان سرشار از غذاهای فیبردار مثل تخم کتان باشد تا به بهبود حساسیت به انسولین کمک کند.
  • ورزش کنید. برای افزایش قدرت، بهبود حالت بدن و داشتن عضلاتی قوی تر در تمرینات قدرتی شرکت کنید. توصیه متخصصان ۱۵۰ دقیقه ورزش سبک در هفته است. هر فعالیتی که می شود به برنامه روزانه خود اضافه کنید. تمرینات قدرتی و استقامتی به تراکم استخوان ها کمک می کنند. این کار می تواند از پوکی استخوان جلوگیری کند.
  • استراحت کافی داشته باشید. سعی کنید قبل از رفتن به رختخواب به مغز خود استراحت بدهید تا بتوانید هورمون ها و اشتهایتان را تحت کنترل داشته باشید.
  • از اطرافیان خود کمک و حمایت بخواهید و یاد بگیرید که چطور بدون غذا دوام بیاورید. بسیاری از زنان (و مردان) این را قبول دارند که در هنگام استرس بیشتر غذا می خورند. و این استرس و فشار فکری در میانسالی خیلی بیشتر هم می شود. افراد میانسال به کمک و راهنمایی بیشتری احتیاج دارند. سعی کنید برای آرام کردن استرس خود از راه های «غیر غذایی» استفاده کنید. قدم بزنید، نفس عمیق بکشید و زمان بیشتری را به خودتان اختصاص دهید. از دوستان و عزیزانتان که ممکن است موقعیتی مشابه داشته باشند کمک و حمایت بگیرید.

فعالیت داشته باشید تا در دوران یائسگی و ادامه زندگی تان سلامت بمانید.